A dieta cetogênica: será que faz jus ao que estão dizendo? Veja os prós e os contras!

A dieta cetogênica tem feto muito barulho, nos últimos tempos, será uma grande hype? No entanto, o assunto possui muitos prós, e também contras e muitos fatos ocultos sobre essa mania de dieta que não é tão nova assim.

Resumo: A dieta cetogênica (dieta ceto, keto, ou Ketogenic diet) é uma dieta com baixo consumo de carboidratos e com alto teor de gordura, que oferece muitos benefícios à saúde, ao corpo e mente. Reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina e muda o metabolismo do corpo dos carboidratos para gorduras e cetonas.

A dieta cetogênica


Se você acredita ou não nós vamos ver, mas a cetose – seja através da dieta cetogênica com quase zero carboidratos ou através de suplementos de cetona – pode reduzir o apetite, melhorar o desempenho e curar praticamente qualquer problema de saúde que o afete um indivíduo. Isso parece ser bom demais para ser verdade? E provavelmente seja, mas isso é o que vamos ver.

Esteja pronto para ler até o final…

  • Prefere ouvir em vez de ler? Faça o download da gravação do áudio aqui.

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Não seria incrível se manteiga e bacon fossem “alimentos saudáveis”?

Tem muita coisa gostosa por aí sem vendida e comprada por nós, talvez uma Quesadilla com um pouco de guacamole e um pouquinho de queijo por cima, queijo real por favor?

Você pode fazer um monte de coisas para ajudar a melhor sua saúde, mas tem horas que podemos suspirar com um belo bife deliciosamente temperado ao molho de sua preferência ou um simples ovo caipira mexido e/ou cozido.

Bem, muitos defensores da dieta cetogênica argumentam exatamente isso: que ao comer muita gordura e quase zero de carboidratos, você também pode desfrutar de:

  • Uma saúde melhorada,
  • Mais qualidade de vida,
  • Melhora no desempenho físico,
  • Aumento da função cerebral avançada; e
  • Abdominais nos quais pode até ralar o queijo da Quesadilha.

Neste artigo o assunto é simples e completo, nós vamos explorar:

  • O que são cetonas e o que é cetose?
  • O que exatamente é uma dieta cetogênica?
  • Quais evidências e pesquisas científicas apóiam a dieta cetogênica?
  • Os suplementos de cetona funcionam realmente?
  • A dieta cetogênica ou a suplementação de cetona são adequadas para mim?

Como absorver melhor este artigo?

Se você está curioso sobre dietas cetogênicas e deve estar, o princípio de tudo é – conhecer e entender, então:

  • Sinta-se livre para ler, reler e aprender o que quiser e questionar.

Se você deseja mudar seu corpo, mente e/ou saúde:

  • Você não precisa conhecer 100% de todos os detalhes. Apenas precisa ter uma ideia geral do assunto.
  • Confira nossas dicas e conselho no final.

Se você é um atleta interessado em desempenho:

  • Preste atenção especial à todas as informações descritas nesse artigo sobre como essa dieta pode ajudar no desempenho.

Se você quer apenas emagrecer e perder peso:

  • Fique atento a todas as dicas e indicações que podem ajudar você nessa jornada descritas nesse artigo.

Tudo começou com o cérebro.

Tudo começou com o cérebro.

Provavelmente você já deve ter visto alguém com epilepsia, conhece alguém que a tem ou já ouviu falar sobre o assunto.

O que é isso?

A epilepsia é um fenômeno cerebral muito antigo, é conhecida pela medicina há milhares de anos. Para gerencia-la, nossos ancestrais neolíticos faziam buracos nos crânios uns dos outros, talvez acreditando que deixariam alguma coisa ruim escapar – essa prática era conhecida como trepanação.

Por volta de 400 aC, o antigo médico grego Hipócrates observou um homem que tinha convulsões por cinco dias consecutivos. No sexto dia, ele observou que o paciente “se absteve de tudo, tanto de mingau quanto de bebida, então, não houve mais convulsões“.

Cerca de 1.400 anos depois, em 1000 EC, o famoso médico persa Avicena – que cunhou o termo “epilepsia”, do verbo grego epilambaneína (para apreender ou atacar, como a condição neurológica causava convulsões), especulou-se que a “superalimentação” poderia ser um fator de risco para epilepsia.

Em 1911, dois médicos parisienses tentavam jejuar como tratamento para crianças com epilepsia e, nos Estados Unidos, o físico culturista Bernarr McFadden alegava que o jejum de três dias a três semanas poderia curar qualquer coisa.

Apesar de não ter as ferramentas e o insight da neurociência moderna, essas e outras pessoas que exploraram as prescrições de jejum e dieta para desordens neurológicas tinha muitas dúvidas.

Agora todos nós temos aprendido que pode haver uma conexão alimentar
– não apenas entre epilepsia e o que comemos (ou não), mas também com muitos outros distúrbios cerebrais.

Infelizmente, o jejum não é divertido. Evoluímos com uma aversão bastante forte à fome, e nosso cérebro e tratos gastrointestinais têm muitas maneiras de garantir que comemos o suficiente durante o dia.

O que levanta a questão:

Podemos obter benefícios ao jejuar apenas com o propósito de melhorar a saúde ou perder peso?

Em outras palavras:

Poderia haver “jejum sem jejuar”?

Em 1921, dois fatos interessantes aconteceram.

Fato 1: o pesquisador de endocrinologia Rollin Woodyatt observou que o mesmo ambiente químico aconteceu tanto com a fome quanto com uma dieta muito baixa em carboidratos e muito rica em gordura.

Fato 2: O Dr. Russell Wilder se perguntou:

“Uma pessoa poderia obter os benefícios de saúde do jejum sem realmente jejuar?”

Ele e outros médicos da Clínica Mayo (01) experimentaram o que Wilder chamou de “dieta cetogênica” durante o início dos anos 20.

As crianças com epilepsia não apenas pareciam melhorar em geral com esse tipo de dieta, mas também pareciam pensar e se comportar melhor.

Comprovada por várias autoridades médicas notáveis, uma dieta cetogênica como tratamento para a epilepsia infantil chegou aos livros de medicina por volta de 1940 e permaneceu lá durante o século XX.

Atualmente, o envelhecimento, os esportes de contato e a guerra moderna nos apresentam novas populações de pessoas cujos cérebros podem se beneficiar de uma dieta cetogênica:

  • Pessoas com distúrbios neurodegenerativos (como esclerose múltipla, Parkinson e Alzheimer); e
  • Pessoas com lesão cerebral traumática (TCE) de eventos como explosões ou concussões.

Primeiro o cérebro, depois o corpo.

Havia um outro grupo de pessoas que ficou curioso sobre dietas cetogênicas em algum momento nas décadas de 1980 e 1990: fisiculturistas e atletas físicos.

Essas pessoas não estavam muito preocupadas com a saúde ou a longevidade do cérebro. Eles queriam ser rasgados.

A dieta cetogênica parecia uma bala mágica: uma maneira de comer manteiga boa, bacon e creme e ainda assim fazer abdominais.

Dieta cetogênica, o que é antigo é novo novamente.

Pessoas preocupadas com o físico e o desempenho, bem como as pessoas que procuram maximizar a vida útil e a qualidade de vida, redescobriram esse paradigma da velha escola e se perguntam:

  • Uma dieta cetogênica poderia me ajudar a ter um melhor desempenho?
  • Uma dieta cetogênica poderia me ajudar a viver mais?
  • Uma dieta cetogênica poderia me ajudar a ficar ótima na praia?

Qual a resposta?

Depende! (você deve odiar respostas evasivas, mas é a verdade.)

Para entender o porquê, veremos:

  • A ciência da cetose;
  • Como é uma dieta cetogênica na “vida real”;
  • Para quem ela pode ter efeito (e para quem pode não vai funcionar); e
  • O que a dieta deve significar para você.

Para começar vamos entender o que é uma dieta cetogênica.

Como é uma dieta cetogênica?

Pode ser difícil traduzir o termo, mas, digamos que seja: “baixo carboidrato e alto teor de gordura” em alimentos comuns.

Para termos uma idéia melhor da dieta cetogênica na vida real, aqui está uma comparação:

Proteína Carboidrato Gordura
Refeição Mista PN  ~ 30% ~ 40% ~ 30%
Refeição Paleo ~ 40% ~ 20% ~ 40%
Refeição com pouco carboidrato ~ 40% ~ 10% ~ 50%
Refeição cetogênica ~ 20% ~ 5% ~ 75%

E aqui está o que isso pode parecer traduzido em refeições.

Observe algumas coisas.

Proteína

Nas três primeiras refeições, a proteína é mais ou menos a mesma, com uma pequena variação.

As dietas cetogênicas, por outro lado, incluem menos proteína – geralmente mais próxima de 10 ou 20% da ingestão diária total.

Dieta extremamente baixa em carboidratos

A tabela de nutrição de precisão sugere carboidratos ricos em fibras e de digestão lenta, como grãos integrais, feijões e legumes, frutas e vegetais ricos em amido.

A tabela “Paleo” pode conter um pouco menos de carboidratos (as dietas humanas precoces muitas vezes tinham muitos), mas elimina os grãos e feijões/leguminosas.

A tabela “Low Carb” terá menos carboidratos que os dois primeiros, mas ainda terá uma pequena quantidade, provavelmente proveniente de vegetais.

A refeição cetogênica dispara para carboidratos próximos a zero. A maioria das estimativas sugere cerca de 10 a 15 gramas de carboidratos por dia. Para se ter uma idéia de como isso é, trata-se de uma porção do tamanho de um punho de cenoura cozida ou de 10 a 15 uvas. Durante todo o dia

Dieta muito rica em gordura

A tabela de nutrição de precisão sugere cerca de 1-2 porções do tamanho de um polegar de alimentos densos em gordura (como nozes, queijo, abacate, azeite etc.) por refeição, dependendo do tamanho do corpo, nível de atividade e objetivos.

As tabelas “Paleo” e “Low-Carb” podem ser aproximadamente semelhantes, com uma pequena variação.

Podemos chamar esses três de “gordura moderada”. De fato, algumas dietas indígenas (também conhecidas como variações no conceito “Paleo”) geralmente têm pouca gordura, especialmente gordura saturada.

A refeição cetogênica, por outro lado, é rica em gordura – até 90% da ingestão total de energia. Isso significa que, se você estiver comendo uma salada de espinafre e cogumelos com 500 calorias, coloque cerca de 2 pedaços de peito de frango do tamanho de um polegar e despeje cerca de 3-4 gotas de azeite de oliva por cima … Hum hum!

Dieta altamente restritiva

Uma dieta cetogênica é a mais restritiva e limitada de todos esses quatro estilos de alimentação.

Aqui está o que você pode comer em uma dieta cetogênica:

Uma pequena quantidade de proteína, como:

  • carne
  • aves de capoeira
  • peixe
  • frutos do mar
  • ovos

Uma grande quantidade de alimentos ricos em gordura, como:

  • abacate
  • coco e leite ou óleo de coco
  • azeite e qualquer outro óleo
  • nozes e manteigas
  • bacon
  • gemas de ovo
  • manteiga
  • queijo

Uma quantidade muito pequena de vegetais com muito pouco carboidrato, como:

  • folhas verdes
  • brassicas*: brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, nabo, colza, repolho
  • espargos
  • pepino
  • aipo
  • tomates
  • pimentas
  • cogumelos
  • abobrinha

* Brassica é um género botânico pertencente à família Brassicaceae. O grupo inclui inúmeras espécies de interesse económico para o Homem, como alimento ou condimento culinário.

Aqui está o que você não pode comer em uma dieta cetogênica:

  • A maioria dos laticínios (exceto itens com alto teor de gordura, como manteiga e certos queijos)
  • Fruta
  • Grãos
  • Feijões e leguminosas
  • Legumes ricos em amido (como batata doce)
  • Legumes levemente doces, como abóbora, beterraba ou cenoura
  • A maioria dos alimentos processados ​​(com exceção notável das cascas de porco)

Então, vamos recapitular:

Menus cetogênicos:

  • Varie na proporção de proteína, mas geralmente é baixa.
  • Fique o mais próximo possível de carboidratos.
  • São muito ricos em gordura.
  • São muito limitadas nas escolhas alimentares.

Então, por que fazer todo esse esforço?

Bem, para determinados grupos de pessoas, a cetose pode realmente ser útil.

(Para outras pessoas, é claro, isso pode não ser útil … e pode ser ativamente prejudicial. Falaremos mais sobre isso nos próximos parágrafos.)

Para entender por que isso é verdade, vejamos como a cetose realmente funciona.

O que é cetose?


O papel das cetonas

As cetonas são um grupo de compostos orgânicos com uma estrutura específica.

O termo “cetona” foi cunhado por volta de 1850 pelo químico alemão Leopold Gmelin, junto com o termo “ester”. (Veja? Não é tão novo quanto você imagina!)

Podemos usar dois tipos de cetonas como fontes de energia, acetoacetato e D-β-hidroxibutirato. (O sinal β significa “beta”.)

Nosso corpo pode produzir cetonas através de uma via bioquímica complexa.

O caminho para a cetose

Simplificando, quando as condições são adequadas (por exemplo, durante a fome ou o jejum, ou quando a nossa ingestão de carboidratos é muito baixa):

  • Nosso corpo libera ácidos graxos da gordura corporal armazenada.
  • Esses ácidos graxos entram em outras células.
  • Os ácidos graxos são combinados com a co-enzima A para formar cadeias de acetil-CoA.
  • Essas cadeias se movem para as mitocôndrias (fábricas de energia de nossas células).
  • As cadeias são decompostas em unidades de acetil-CoA por uma sequência de reações conhecida como β-oxidação.
  • Magia química acontece.
  • O acetil-CoA forma seus amigos com as cetonas: acetoacetato e β-hidroxibutirato, juntamente com acetona (a mesma substância fedorenta no removedor de esmaltes).
  • As cetonas são liberadas pelo fígado no sangue.
  • Quase qualquer célula que precisa de energia pode capturá-la dessas cetonas circulantes. Mais uma vez, nosso cérebro será o mais ganancioso dessas pequenas moléculas.

A forma e orientação das moléculas é importante.

Os estereoisômeros são moléculas com a mesma composição química, mas com formas e configurações diferentes. Você pode imaginar sua mão direita como um “estereoisômero” à sua esquerda: ambos compartilham os mesmos componentes, apenas dispostos de maneira diferente.

A forma e a orientação são importantes para as moléculas e suas ações, assim como ter luvas ou sapatos para destros e canhotos.

O D-β-hidroxibutirato de cetona não é o mesmo que o seu estereoisômero L-β-hidroxibutirato.

Essa diferença na configuração molecular é importante para várias partes do processo de conversão.

Por exemplo, quando D-β-hidroxibutirato é convertido novamente em acetil-CoA, sua forma intermediária D-β-hidroxibutirato-CoA não é a mesma coisa que L-β-hidroxibutirato-CoA (um intermediário da β-oxidação).

Cada estereoisômero usa enzimas diferentes para a conversão, assim como cada bloqueio tem sua própria chave exclusiva.

Essa diferença também é importante para a suplementação de cetona (veja abaixo).

Você deseja suplementar o estereoisômero certo, em vez de uma pilha aleatória de tipos de cetona. Geralmente, na química dos tubos de ensaio, você obtém uma mistura de estereoisômeros (geralmente cerca de metade de um tipo e metade de outro tipo), diferentemente do nosso corpo, que apenas usa e faz uma versão.


A cetose ocorre quando as cetonas no sangue são mais altas que o normal, seja por mudanças na dieta (que levam a uma glicemia muito baixa) ou por suplementação (independente das concentrações de glicose no sangue).

Algumas pessoas gostam de pensar nos corpos cetônicos como a quarta fonte de energia para os seres humanos (além de carboidratos, gorduras e proteínas).

Isso é tecnicamente verdade, mas o álcool na bebida (também conhecido como etanol) também pode ser usado para energia. Só porque nós pode metabolizar algo nem sempre significa que deveria .


A cetose, que significa apenas ter mais corpos cetônicos que o normal, não deve ser confundida com cetoacidose , que é uma situação metabólica potencialmente perigosa da cetose não controlada.

Normalmente, nosso corpo é muito bom em auto-regulação.

Se ele sente que os níveis de ácido aumentam (como acontece na cetose), responde tamponando com mais moléculas alcalinas (como o bicarbonato), alterando os níveis sanguíneos de CO2, absorvendo íons hidrogênio ou dizendo aos rins para excretar mais íons fosfato di-hidrogênio e amônio.

No entanto, se por algum motivo nosso corpo não puder compensar, e o pH do sangue cair abaixo de cerca de 7,35 (em outras palavras, se tornando mais ácido), estamos com problemas.

Isso geralmente acontece em diabéticos e alcoólatras, pois seus mecanismos metabólicos normais podem não funcionar corretamente.

Para uma pessoa saudável, a cetose na dieta ou mesmo um breve jejum é geralmente segura.


Como entramos a cetose?

Método 1: Cetogênese

Podemos fazer nossos próprios corpos cetônicos naturalmente, através do processo de cetogênese .

Nossos ancestrais iniciaram a cetogênese da maneira antiquada: passando fome. Cerca de 72 horas após a fome, a cetogênese está acontecendo e você está em cetose. Parabéns!

A cetose é essencialmente um efeito do jejum. Isso significa que muitos dos efeitos do jejum na saúde podem ser devidos à cetose, e não a restrição de energia.

—/// Curiosamente, a rapidez com que a cetose acontece varia de acordo com a idade e as espécies.

Outros mamíferos parecem não entrar em cetose quase tão rapidamente quanto os seres humanos (o seu amigável bairro hibernando urso ou esquilo que não come por semanas a meses seguidos? Sem cetose).

Os bebês, por outro lado, entram em cetose poucas horas depois de não comer.

Isso pode ter a ver com nossos cérebros humanos famintos por energia. Cerca de 20% de nossa ingestão total de energia é dedicada à alimentação de nossos cérebros. Embora ursos e esquilos sejam espertos o suficiente para entrar no lixo, eles não têm cérebros tão grandes quanto nós.

Parece que a cetogênese é um sistema de backup humano que fornece energia suficiente (através de corpos cetônicos) para o olgro em tempos de fome.

E pode ser essa adaptação evolutiva específica – que talvez tenha começado como uma maneira de manter a fábrica de pensamentos no andar de cima trabalhando quando a comida era escassa – que também possibilita os efeitos que beneficiam o cérebro da dieta cetogênica.  /// —

A glicose armazenada (nosso combustível à base de açúcar) é realmente bastante pesada. Nós não carregamos muito disso.

Nosso corpo prefere armazenar a maior parte de nosso excesso de energia como gordura corporal.

Quando comemos normalmente, nosso cérebro obtém energia suficiente da glicose que pode facilmente ultrapassar a barreira hematoencefálica.

Quando paramos de comer, ficamos sem glicose armazenada (como glicogênio) dentro de 2 a 3 dias (mais rápido se estivermos ativos) e precisamos encontrar outra fonte de combustível.

A propósito, o peso relativo do glicogênio armazenado é o motivo pelo qual muitas pessoas relatam perda rápida de peso em uma dieta cetogênica ou com pouco carboidrato: seu corpo despejou um pouco de peso extra na forma de glicogênio e água (que marca junto com o glicogênio em um 3 partes de água para 1 parte de proporção de glicogênio).

Infelizmente, essa água e glicogênio voltam assim que começamos a comer normalmente novamente.

Método 2: Uma dieta cetogênica

A maioria das pessoas desaprova crianças famintas com epilepsia; portanto, uma dieta cetogênica é a próxima melhor coisa.

Ao cortar o suprimento de carboidratos do corpo (também conhecido como glicose), mas fornecendo energia e nutrientes na forma de gordura (mais um pouco de proteína), podemos obter os mesmos efeitos que a fome direta: a cetose.

Assim como ocorre com a fome, geralmente leva algum tempo para entrar em cetose quando paramos de comer carboidratos.

Vamos dar uma olhada ainda mais profundaMuitas pessoas gostam de medir sua cetose com o Freestyle Optium (link), que faz o teste de cetonas na urina.

Isso nem sempre é um indicador confiável, pois tudo o que você diz é se você está excretando excesso de cetonas, não se está realmente em cetose.

Além disso, o Freestyle Optium mede apenas a presença de acetoacetato excretado, não a presença de D-β-hidroxibutirato.

Com o tempo, a excreção de cetonas do nosso corpo pode mudar, mesmo se ainda estivermos em cetose.

Portanto, você pode ver diferentes leituras no Ketostix, independentemente do que realmente está acontecendo em seu corpo.

Método 3: suplemento com cetonas

Se as cetonas são o que queremos, por que não tomá-las em vez de fabricá-las em jejum ou cortar carboidratos?

A idéia é ótima e totalmente nova … só que não.

Já em 1953, havia estudos investigando se poderíamos “artificialmente” produzir cetose por suplementação.

Hoje, sabemos que ao suplementar com corpos cetônicos (geralmente D-β-hidroxibutirato ou certos ésteres), você pode aumentar o nível de corpos cetônicos no sangue sem estar em cetogênese.

Isso tem muitas possibilidades interessantes. Se a suplementação com cetona puder nos dar os benefícios de saúde da cetose, sem que tenhamos que passar fome ou seguir a dieta cetogênica que é muito restritiva, isso pode ser uma vantagem para todos.

O que acontece é que infelizmente, ainda não temos estudos humanos conclusivos sobre isso que nos dariam uma direção clara.

Volte em 10 anos atrás.

A suplementação com cetona é eficaz? O barulho é que os suplementos de cetona podem torná-lo mais magro, que perde peso e curar tudo o que o aflige.

Mas o que você lê na mídia sociais ou nas artigos em sites e vídeos na web nem sempre é o que os cientistas e especialistas em nutrição realmente encontraram no laboratório.

Se você não procurar informações mais consistentes, poderia até pensar que a suplementação com cetona acabou de ser criada. E na verdade, a pesquisa sobre esse assunto remonta à década de 50. Tudo isso foi realizado com ratos.

Olha o que dizem os resultados.

Perda de peso

A suplementação de D-β-hidroxibutirato fez alguns tipos de ratos comerem menos e perderem peso, mas não todos os tipos de ratos.

Algumas evidências indicam que a suplementação de D-β-hidroxibutirato pode ativar a gordura marrom (uma gordura metabolicamente ativa que é, em parte, responsável por adaptações termogênicas) através do sistema nervoso simpático, mas não houve acompanhamento.

Regulação da glicemia

Outro teste mostrou que a suplementação de cetona com diéster de 1, 3-butanodiol acetoacetato ou β-hidroxibutirato de sódio / potássio diminuiu a glicose no sangue sem alterações no colesterol ou triglicerídeos no sangue (são os efeitos colaterais não tão bons da dieta cetogênica).

Traumatismo crâniano

Em um estudo, a infusão de D-β-hidroxibutirato em ratos adultos após lesões cerebrais traumáticas mostrou níveis melhorados de energia (ATP).

Em outro estudo, o D-β-hidroxibutryato não melhorou as coisas e realmente causou danos à barreira hematoencefálica, mesmo em ratos saudáveis.

Epilepsia

Novas evidências sugerem que ele pode não ser D-β-hidroxibutryato ou acetoacetato para prevenir convulsões; em vez disso, podem ser os ácidos graxos de cadeia relativamente curta (ácidos nanoéico e decanóico) nas dietas quando em uma dieta cetogênica que atravessa a barreira hematoencefálica, inibindo convulsões.

Porém, em outro estudo que expôs ratos a ésteres de cetona contendo oxigênio de alta pressão, como diéster de acetoacetato de R, S-1,3-butanodiol, os roedores observaram aumento do β-hidroxibutirato no sangue e diminuição das crises.

Câncer

Um estudo recente descobriu que a suplementação com cetona prolongou a sobrevida em camundongos com câncer metastático.

Mas, embora seja verdade que a maioria dos cânceres possui um metabolismo altamente anaeróbico, isso não é universal. Se comprovadamente eficaz, é provável que a suplementação com cetona seja um tratamento adicional, e não um tratamento independente para o câncer, devido à sua natureza robusta.

Por enquanto, quase nenhum estudo sobre suplementação de cetona utilizou ensaios clínicos em humanos. Portanto, se alguém lhe disser que a suplementação com cetona é uma cura milagrosa, pergunte se você pode obter alguns para o seu ratinho de estimação … 

A cetose vai me ajudar?

Cetogênese e cetose são fáceis de alcançar e de estudar.

Tudo o que você precisa fazer é passar fome ou se alimentar com uma dieta rica em gordura, com pouco carboidrato e esperar. Então você vê se isso muda o que você está interessado em mudar.

Como já sabemos há muito tempo sobre o jejum e a cetose, essa dieta é relativamente fácil de entender e observar, provavelmente existem boas razões pelas quais ainda não é considerada uma cura milagrosa para a saúde, para emagrecimento e perda de peso.

E não é porque a Big Pharma tenham interesse em deter o crescimento da dieta cetogênica, isso já conteceu com os milhares de evangelistas da dieta, não tem como pará-la.

— Bom, mas para sermos mais justos, a introdução de medicamentos antiepiléticos no final da década de 1930 deu pouca importância ou maior interesse na cetose como dieta para o tratamento de crianças e pessoas epilépticas.

Pense o quiser com essa informação…

Mas as pessoas ainda não estão usando a cetose (ou suplementação de cetona) para consertar tudo, desde pneuzinhos até o crescimento das unhas e cabelo.

Mas tem alguns detalhes muito importantes:

  • Para muitos tipos de pessoas a cetose tem pouco ou nenhum efeito.
  • Só pode funcionar para tipos específicos de pessoas, com necessidades e condições de saúde específicas.
  • Pode levar algum tempo para ter um efeito mensurável.
  • Para muitas pessoas, manter uma dieta cetogênica é muito difícil de conseguir consistentemente.

Dito isto, aqui estão algumas novas e interessantes caminhos para a cetose … bem como alguns exemplos de “não se incomode”.

Benefícios: Doenças metabólicas

Sabemos que o jejum é frequentemente um tratamento eficaz a curto prazo para a disfunção metabólica, como controle inadequado da glicose / diabetes tipo 2 precoce, inflamação crônica ou hipertensão.

Ainda não é sabido ao certo se isso é devido a cetose ou algum outro mecanismo (como morte celular programada, também conhecida como apoptose).

No entanto, pesquisas sugerem que, em alguns casos, como o diabetes tipo 2, a cetose pode ser útil como tratamento de curto prazo ou como um “estímulo” que ajuda a devolver os processos metabólicos a um estado mais normal e bem regulado.

Nessas situações específicas, uma dieta cetogênica ou um programa estruturado de jejum intermitente:

Sob supervisão médica rigorosa para um objetivo específico, pode ser útil como parte de um programa de tratamento multifacetado que provavelmente deve incluir outras ferramentas terapêuticas, como medicação ou outros procedimentos de saúde bem estabelecidos.

Observe todos os nossos itálicos aqui. O que queremos dizer é:

  • Não use cetose ou jejum sozinho para tentar curar as coisas.
  • Não use cetose ou jejum apenas para “ficar saudável” aleatoriamente.
  • “Supervisão médica” não significa pesquisar no Dr. Google.

Veredicto: Pode ajudar em alguns casos, mas deve ser feito com um objetivo claro e cuidadosamente monitorado. Não é um “remédio para todos” a longo prazo para a maioria das pessoas.

Por que a cetose parece ajudar alguns tipos de disfunção metabólica?

As cetonas podem ajudar, em parte, porque diminuem o estresse oxidativo, aumentam os antioxidantes e eliminam os radicais livres.

A oxidação é uma parte natural do metabolismo celular, mas muita oxidação, muito rápido, sem o equilíbrio de antioxidantes, contribui para muitas doenças metabólicas e outras.

Muitos distúrbios metabólicos estão relacionados a esse processo de oxidação, no qual nossas células essencialmente “enferrujam” por dentro.

Se pudermos retardar e regular a oxidação, isso pode melhorar nossa saúde e longevidade.

Benefícios: Neurodegeneração e lesões cerebrais

Sabemos que a cetose para epilepsia é uma vitória – a cetose pode ajudar outros tipos de doenças e lesões cerebrais?

Pesquisas recentes sugerem que muitos distúrbios cerebrais (como Alzheimer e Parkinson, entre outras doenças neurodegenerativas) estão relacionados a outros distúrbios metabólicos, como diabetes, obesidade, doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).

Essas doenças metabólicas e neourodegenerativas mostram características comuns, como estresse oxidativo, disfunção mitocondrial e inflamação.

De fato, a doença de Alzheimer agora é frequentemente descrita como “diabetes do cérebro” ou “diabetes tipo 3”.

A presença de cetonas também parece melhorar os resultados de lesão cerebral traumática (TCE). No entanto, agora, a maioria desses estudos foi realizada em ratos.

Ainda assim, com base no que vimos em estudos de epilepsia e ratos, é bem provável que as cetonas sejam um tratamento de baixo risco – e talvez até uma estratégia preventiva – para melhorar a saúde do cérebro.

Veja acima porque se deve obter supervisão médica de alguém que não seja o Dr. Google.

Veredicto: Provavelmente a dieta não pode prejudicar, mas pode ajudar pessoas com neurodegeneração e / ou lesão cerebral leve a moderada.

Benefício incerto: Longevidade

Sabemos que a restrição calórica (RC) melhora a longevidade na maioria dos organismos estudados.

Sabemos que o jejum intermitente parece ter alguns dos mesmos benefícios, às vezes.

Mas, no momento, não sabemos se a cetose funciona da mesma maneira.

A verdadeira questão aqui é: quem está disposto a descobrir?

Você seguiria uma dieta cetogênica em nome do avanço do conhecimento, alcançando a glória científica como um “cetonauta”?

A maioria de nós não.

Além disso, sem um grupo de controle (digamos, seu gêmeo idêntico que vive exatamente o mesmo estilo de vida que você, exatamente no mesmo ambiente, com apenas suas dietas diferentes), é difícil saber com certeza se seu centésimo aniversário foi devido a cetose ou algo mais.

Por enquanto, qualquer benefício de longevidade seria principalmente especulativo.

E o seu bolo de 100 anos teria que ser um pedaço de manteiga.

Desempenho atlético: Interessante, mas provavelmente nenhuma vantagem para a maioria das pessoas comuns.

Os atletas precisam de muito combustível para fazer o seu show.

Poderíamos permitir que as pessoas explorassem sua gordura corporal armazenada de maneira mais eficaz e precisássemos menos reabastecimento de coisas como géis açucarados?

A cetose permite evitar a depleção de glicogênio, porque você não está usando glicogênio como fonte de energia e, portanto, não precisa ingerir carboidratos durante a competição.

Em vez disso, você está usando corpos de gordura e cetona. Você aumenta a oxidação da gordura, poupa glicogênio, produz menos lactato e usa menos oxigênio em taxas submáximas.

Tudo isso parece ótimo, mas o consenso dos fisiologistas do exercício é que, embora todas essas adaptações sejam verdadeiras, o problema é que, com os corpos gordurosos e cetônicos como combustível, você não será o mais rápido possível ao usar glicose e carboidratos.

O resultado final para os atletas é sempre o desempenho, e até agora há apenas um estudo muito novo mostrando uma pequena melhoria no desempenho de ciclistas com a suplementação de cetona combinada com a suplementação de carboidratos (em comparação com apenas a suplementação de carboidratos sozinha).

Parece que a combinação de cetonas com carboidratos, em vez de usar exclusivamente um ou outro, pode oferecer algum benefício.

Pesquisa de ponta: suplementação de carboidratos e cetona melhora o desempenho aeróbico.

Um outro estudo recente comparou o efeito de beber apenas carboidratos ou carboidratos + cetonas em ciclistas de elite masculinos e femininos.

Depois de não comer por cerca de 16 horas, os ciclistas foram ao laboratório e beberam uma “bebida carb” ou uma “bebida carb + cetona (c + c)”.

Bebida Carb:

  • 40% de dextrose
  • 40% de frutose
  • 20% de maltodextrina

Bebida Carb + Cetônica

  • 60% de dextrose
  • 40% cetona ((R) -hidroxibutil (R) -3-hidroxibutirato éster de cetona).

A quantidade total de substrato em ambas as bebidas foi de 573 mg / kg de peso corporal.

Os ciclistas beberam metade de sua bebida, pedalaram por 1 hora a 75% da sua potência máxima. Depois beberam a outra metade da bebida e pedalaram o mais longe que puderam em 30 minutos.

Depois de uma semana, o ciclista repetiu o experimento com a bebida oposta.

Resultados:

Ao beber a bebida c + c, os ciclistas pedalam, em média, 2% (400 metros) mais por 30 minutos.

Havia algumas diferenças metabólicas a serem observadas com a bebida c + c:

  • Menos lactato
  • Mais ácidos graxos no sangue
  • Mais D- β-hidroxibutirato

Conclusão: a suplementação com uma combinação de carboidratos e cetonas pode melhorar o desempenho em competições aeróbicas. 

Nota: Algumas possibilidades intrigantes, principalmente para o desempenho aeróbico, mas até o momento existem poucas evidências para melhorar o desempenho atlético geral.

Vantagem real: perder gordura

A insulina é um macaco travesso que está se metendo em tantos problemas ultimamente!

Os defensores do baixo teor de carboidratos no final dos anos 90 e início dos anos 2000 pensaram que talvez tivessem tropeçado na chave para combater a flacidez: a insulina.

A insulina é principalmente um hormônio de armazenamento: seu trabalho é basicamente ajudar os nutrientes a entrar nas células.

A hipótese de baixo carboidrato / insulina, dramaticamente simplificada, foi assim:

  • A insulina faz as coisas entrarem nas células.
  • Coisas que entram nas células adiposas nos engordam.
  • Se não ajudarmos o material a entrar nas células, não engordaremos. Podemos até perder peso e gordura.
  • Os carboidratos (na forma digerida de glicose) estimulam a liberação de insulina.
  • Portanto, comer menos carboidratos = menos gordura corporal.

Agora, essa teoria tinha alguns méritos.

Por um lado, alguns se separaram dos doces açucarados e amiláceos processados ​​e pensaram mais no consumo de fibras e gorduras saudáveis.

Infelizmente, a insulina não é o único jogador nessa brincadeira.

Lembre-se que nunca existe apenas um jogador nos esportes de equipe e no nosso complexo sistema que é o seu corpo, idem.

A insulina também não trabalha sozinha. O armazenamento de energia é governado em grande parte pelo nosso cérebro, e não por um único hormônio.

A outra vantagem da abordagem com pouco carboidrato foi que as pessoas comiam mais proteína e mais gordura. Quando ingerimos proteínas e gorduras, liberamos hormônios de saciedade, principalmente o CCK, que é um dos principais hormônios que nos dizem que estamos cheios.

Mais proteína e gordura significa que geralmente temos menos fome. O que significa que comemos menos. O que significa que perdemos gordura.

É a parte “comer menos” (não a parte da insulina) que realmente importa.

Além disso, se você se lembrar, os carboidratos são relativamente pesados ​​para armazenar. Diminua a ingestão de carboidratos e nosso corpo acabará liberando um pouco de água e glicogênio.

Resultado: perda de peso. Será mágica, magia ou bruxaria. Nenhuma das alternativas!

No entanto, estar em cetose não parece ter nenhuma vantagem especial em perder gordura corporal (em vez de apenas peso), especialmente se considerarmos o aspecto do estilo de vida e comportamento.

Você pode achar fácil comer menos quando tudo o que você consegue comer é proteína e gordura. Mas depois de um tempo, você pode se cansar de levar seu próprio salmão inteiro para festas e se perguntar o que os outros 95% das pessoas estão fazendo.

Depois de um certo tempo você pode começar a ter fantasias sobre a tríade: você, sorvetes e calda de chocolate.

E não é só isso, você pode estar iniciando outras deficiências nutricionais.

Para as mulheres em particular, a redução brusca da ingestão de carboidratos pode ter efeitos negativos.

Os corpos das mulheres ficam em alerta máximo mais rapidamente quando sentem menos energia e menos nutrientes entrando.

Muitas mulheres descobriram que a dieta pobre em carboidratos, que funcionou muito bem para o seu marido ou namorado, não funcionou para elas, mas também prejudicou seu ciclo menstrual.

Vamos dar uma olhada nisto:

Como parte da hipótese da carb-insulina, as pessoas pensavam que talvez o metabolismo também aumentasse durante a cetose.

Um estudo recente analisou se havia ou não um aumento significativo na taxa metabólica ao passar de uma dieta rica em carboidratos (48% de carboidratos) para uma dieta cetogênica (6% de carboidratos), com a proteína sendo a mesma (cerca de 16 a 17% )

Com essa mudança na dieta, a insulina diminuiu enquanto os ácidos graxos e os corpos cetônicos aumentaram. O metabolismo basal (gasto energético) aumentou cerca de 100 kcal por dia.

Parece obviamente bom – mas não tão rápido.

Descobrir o que isso realmente significa é complicado.

Os pesquisadores tiveram que corrigir o metabolismo com base no peso corporal, que, como você leu, tende a cair quando a água é perdida em dietas com pouco carboidrato.

Os autores concluíram que, embora tenha havido um pequeno aumento no metabolismo inicialmente, ele desapareceu ao longo das quatro semanas enquanto os níveis de insulina ainda eram baixos.

Portanto, o estudo deles não apoiou a hipótese da insulina-carb.

A proteína é realmente o fator chave?

Os autores do estudo entenderam que as diferenças encontradas em outros estudos comparando dietas com alto e baixo carboidrato devem-se a diferenças na ingestão de proteínas, em vez da ingestão de carboidratos nesses estudos.

As proteínas promovem a saciedade e consomem mais energia para digerir e absorver, de modo que as diferenças na perda de peso podem ser absorvidas em calorias líquidas, em vez de diminuir a insulina ou aumentar o metabolismo.

Algum ganho: massa magra

Como você deve ter lido acima, a insulina é principalmente um hormônio de armazenamento. Também é considerado um hormônio anabólico.

Na maioria das vezes, precisamos de insulina – juntamente com outros hormônios, como hormônio do crescimento e testosterona – para criar um ambiente anabólico de construção muscular.

Tentar construir músculos enquanto em cetose é como pisar no acelerador e no freio ao mesmo tempo.

No entanto, como no desempenho atlético, podemos descobrir que há algum benefício nas cetonas suplementares ao construir músculos. Ainda não é sabido.

Veredicto: construa músculos com uma dieta anabólica mais apropriada, que inclui carboidratos (principalmente em torno do treinamento) e complemente com cetonas, se você quiser experimentar.

O que isso significa para você

Se você é uma “pessoa comum” que quer apenas ser saudável e ficar em forma:

  • Desfrute a leitura sobre cetose, se quiser. Experimente a dieta cetogênica se você estiver curioso. Mas você pode estar perfeitamente apto, magro e saudável com outras dietas.
  • Não acredite em tudo que você lê na internet. (Exceto este artigo, é claro.) Lembre-se de que o plural de “anedota pessoal” não é “dados científicos”. Seja um leitor e consumidor crítico.

Se você é um atleta:

  • Conheça o seu corpo e as demandas do seu esporte. A menos que você seja um atleta de ultra resistência, adaptar-se à gordura ou adotar uma dieta cetogênica provavelmente não melhorará seu desempenho.
  • Não adicione estresse. O treinamento é uma atividade estressante, é agente estressor. Jejuar e restringir a energia (ou seja, calorias) ou um nutriente específico também são fatores estressantes. O estresse pode aumentar. Então, não adicione estresse nutricional com uma dieta rigorosa, principalmente se você for do sexo feminino.
  • Faça da satisfação de suas necessidades nutricionais sua prioridade. Se você é ativo, precisa de mais combustível e nutrientes do que a pessoa comum. Ao invés de eliminar coisas em sua dieta, olhe com atenção para ver se é possível adicionar coisas boas como: mais proteínas, vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos, fitonutrientes, água, alimentos integrais, minimamente processados etc.

O objetivo desse artigo é que você entenda os conceitos básicos de cetose, dietas cetogênicas e suplementação de cetona.

Saiba quando, como e para quem a cetose pode ser apropriada. Em caso de dúvida, aprenda mais com fontes médicas e de pesquisa confiáveis – que, novamente, não incluem pessoas aleatórias.

Sabemos que as pessoas precisam entender sobre dietas para fazer uma escolha acertada baseada na informação e boa orientação – tenha sempre acompanhamento de profissionais e especialistas no assunto.

Se você acha que pode se beneficiar de uma dieta cetogênica ou suplementação de cetona por causa de uma condição de saúde, trabalhe com seu médico para apoiar a dieta com planejamento de refeições e um diário alimentar que procure correlações entre dieta e como você se sente.

Você tem um problema de saúde específico?

Caso esse seja o seu caso e acredita que a dieta cetogênica (ou suplementação com cetona) pode ajudar:

  • Consulte o seu médico primeiro. Discuta quaisquer descobertas de pesquisa ou possíveis modificações na dieta com alguém que realmente estudou medicina. Se você estiver tomando algum medicamento, certifique-se de que nada que você faça irá interferir no seu efeito.
  • Monitore e rastreie cuidadosamente quaisquer modificações na dieta. Primeiro, você quer ficar seguro; segundo, você quer saber se o que está fazendo está tendo algum efeito. Portanto, decida como você saberá se suas mudanças na dieta estão “funcionando” e acompanhe esses indicadores de perto.

O que você aprendeu aqui?

Depois de ler este artigo até aqui, só tenho uma coisa a dizer, parabens!

Sei que você pode perceber que a nutrição e dieta fácil é mais complexa do que você pensava. Nós entendemos isso.

“Na era das notícias, redes sociais, canais do Youtube sobre saúde 24/7 e dezenas podcasts de celebridades do mundo fitness ditando regras e hypes, é difícil entender qual a verdadeira história em questão.”

Se você quiser saber mais sobre dieta cetogênica, considere ler o ebook completo com um passo a passo que ensinará você fazer a dieta com precisão nos resultados.

Sobre o que é tudo isso?

O ebook dará a você o conhecimento sobre sistemas e ferramentas para realmente entender como os alimentos influenciam a sua saúde, além da capacidade de transformar esse conhecimento em uma prática de treinamento com dieta cetogênica que funciona.

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Esta é sua chance de aprender da melhor forma tudo que a dieta cetogênica pode fazer por você.

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